Dijetalna vlakna – čuvari našeg zdravlja

Dijetalna vlakna važan su dio svakodnevne prehrane i imaju veliku ulogu za očuvanja zdravog organizma. Potrebna su nam za pravilno funkcioniranje probavnog sustava te nam daju duži osjećaj sitosti pa time pomažu pri održavanju idealne tjelesne težine.

Imaju značajnu ulogu pri oslobađanju toksina iz organizma jer su bogat izvor antioksidansa te snižavaju kolesterol i šećer u krvi. Preporučena dnevna doza za prosječnu odraslu osobu je 20-25 g za žene i 30-38 grama za muškarce. Nalazimo ih u svježem voću i povrću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima. Rajčice su također u ovoj skupini jer su bogat izvor prehrambenih vlakana.

Topiva i netopiva vlakna

Vlakna spadaju u skupinu složenih ugljikohidrata koji se ne razgrađuju u želucu jer ih naš organizam ne može apsorbirati već samo prolaze kroz naš probavni sustav. Dijelimo ih u dvije skupine: topiva prehrambena vlakna koja se u kontaktu s vodom razgrađuju i netopiva prehrambena vlakna koja samo nabubre i ne razgrađuju se u našem ogranizmu.

Topiva vlakna posebno su važna za mršavljenje i održavanje vitke linije. U dodiru s vodom pretvaraju se u gelastu smjesu i tako na sebe privlače štetne tvari, poput šećera i masnoće, te na ovaj način snižavaju njihovu razinu u krvi. Prednost topivih vlakana je i ta što stvaraju ravnotežu u probavnom sustavu jer se dobre bakterije u crijevima njima hrane. Ovo su samo neke namirnice koje su bogate topivim vlaknima i dobro ih je uvrstiti u svakodnevnu prehranu: citrusi, jabuke, borovnice, kruške, grah, ječam i zob, mrkva, celer, orašasti plodovi, lan, leća, mahunarke.

Netopiva prehrambena vlakna važna su za reguliranje probave i potiču pražnjenje crijeva. Za zdravu probavu u svakodnevnu prehranu uvrstite namirnice koje su bogate netopivim vlaknima: rajčice, brokula, kupus, tikvice, mahune, lisnato povrće, grožđe, cjelovite žitarice, sjemenke, pšenične i zobene mekinje, smeđa riža, kus-kus.

shutterstock_747811933

Pozitivni učinci vlakana na zdravlje

Osim što su vlakna važna za pravilnu probavu, prehrana bogata dijetalnim vlaknima smanjuje pojavu čira na želucu i ostalih problema probavnog trakta. Vlakna stabiliziraju razinu glukoze u krvi, snižavaju kolesterol te štite zdravlje krvnih žila i smanjuju opasnost od pojave kardiovaskularnih bolesti. Također mogu smanjiti razvoj raka debelog crijeva jer razgrađuju i brže eliminiraju štetne tvari iz crijeva i organizma. Drže nas sitima duže jer netopiva vlakna upijaju vode, a kako su neke namirnice teže za žvakanje, želudac signalizirati mozgu da smo siti i tako smanjuje mogućnost prejedenja.

Vlakna u svakodnevnoj prehrani

Kako biste iskoristili najviše prednosti vlakana, važno ih je uključiti u svakodnevne obroke na pravilan način. Kada su vlakna u pitanju, neće vam biti teško pronaći ukusne namirnice. Umjesto voćnih sokova ili smoothieja, jedite svježe voće i povrće jer se upravo u kori krije visoka razina vlakana. Birajte proizvode od cjelovitih žitarica, a odličan izvor su zobene pahuljice koji su i dobar izbor za početak aktivnog dana. Salate obogatite sjemenkama, a varivima dodajte leću ili ječam. Svakodnevno konzumirajte 4-5 porcija svježeg voća i povrća, a za međuobrok se počastite šakom orašastih plodova ili s nekoliko slasnih cherry rajčica. Vaš organizam će vam biti zahvalan, a osjećat ćete se sjajno!

Start typing and press Enter to search